タンパク質の働き、摂取のタイミングとは
タンパク質の働きとは？
タンパク質は骨や臓器、肌、髪、爪など身体をつくる主成分です。
人の身体の約６０%は水分で、約１５~２０%はタンパク質が占めているといわれています。
食事から摂ったタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、血液中などに存在しながら筋肉や臓器、髪の毛や爪、皮膚などをつくるために使われます。
また、酵素やホルモンを生成したりと生命活動を維持するための重要な役割となっています。
人の身体の材料となるのは２０種類のアミノ酸です。２０種類のアミノ酸のうち９種類のアミノ酸は、身体の中で作ることができません。
身体の中で作ることができないアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。
必須アミノ酸は身体の中で作られないため、食べ物から取り入れる必要があります。
肉や魚、大豆製品などのタンパク質源となる食品をまんべんなく食べると必須アミノ酸は十分に補えるといわれています。
タンパク質を摂らないとどうなる？
タンパク質が不足すると太りやすい体質になります。なぜなら、タンパク質は筋肉をつくる栄養素だからです。
タンパク質が不足すれば筋肉量も減少し、筋肉量が減ると代謝も落ちていきます。その結果、太りやすい体質になってしまいます。
ダイエット目的の食事制限でタンパク質が不足すると逆効果になってしまうので注意しましょう。
また、髪の毛や肌の状態が悪化します。髪の毛がパサパサになって抜け落ち、肌もハリを失ってしまいます。
ホルモンや神経伝達物質といった働きも鈍くなるので、ストレスにも敏感になります。
タンパク質は脂肪になりにくい？
タンパク質は摂取しずぎても脂肪に変換されにくいためダイエットにも向いています。
もちろん一部は脂肪に変換されますが、ほとんどがエネルギーとして使用されるか身体をつくるために使用され、余った分は尿と一緒に排泄されます。
また、タンパク質を多く摂取することで筋肉量が増加します。筋肉量が増えると、自然に基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば、運動することなく効率的にカロリー消費ができ、太りにくい体質になる可能性が高まります。
さらに、タンパク質は食欲を抑えるホルモンの分泌にかかわりがあり、満腹感を高める役割もしてくれるため食べ過ぎ予防にもなります。
良いことがたくさんありますが、タンパク質を摂取して尿に分解されるという過程が続く中で、肝臓や腎臓にかかる負担は大きくなります。タンパク質の過剰摂取は、肝機能低下や、腎臓病などのリスクにつながることを知っておきましょう。
タンパク質の摂るべきタイミングとは？
タンパク質は毎食ごと適量ずつ摂取することが理想ですが、特に朝に食べることがおすすめです。
体内にタンパク質が入れば筋肉は合成されますが、入らない時間が長いと筋肉が分解されていきます。夕食後から朝食までの間はタンパク質が体内に入らない時間が一番長く筋肉だけが分解されていきます。そのため、朝食で十分な量のタンパク質を摂取し、筋肉の分解から合成へとスイッチを切り替えることが大切といわれています。
組み合わせが大切です
タンパク質を体内で効率よく利用するには【ビタミンB群】が必要です。
特に【ビタミンB6、ビタミンB12】はタンパク質の合成、分解に欠かせません。
いくらタンパク質をたくさん摂っていてもビタミンB群が不足していると代謝することが出来ないため、
ビタミンB群と合わせて摂取するように心がけてみましょう。
