五大栄養素とは?三大栄養素との違いを紹介(超基本)

「五大栄養素って何?」と聞かれたとき皆さんはパッと思い浮かぶでしょうか。
三大栄養素はすぐに思い浮かぶ方も多いかと思います。

五大栄養素とは食品に含まれている5つの栄養素、【炭水化物(糖質と食物繊維)、脂質、たんぱく質、無機質(ミネラル)、ビタミン】のことをいいます。

最近では医学、栄養学の発展に伴って六大栄養素、七大栄養素、八大栄養素と増えて、今では九大栄養素まで言われたりもしています。(どんどん増えていますね笑)
ですが、まずはヒトの身体に最重要な基本中の基本の五大栄養素についてしっかりと復習しておきましょう!

三大栄養素は人が活動するためのエネルギー(車でいうガソリン)を生み出すことができるので、エネルギー産生栄養素とも呼ばれます。P:F:Cバランスでおなじみですね。摂りすぎは太ります。

ここで少し難しい話になりますが、それぞれは化学的な構造式の違いなどで分けられています。ミネラルを除くすべての栄養素が水素(H)、炭素(C)、窒素(N)、酸素(O)で構成されています。その原子同士のつながり、化学式の違いで役割・働きが違うので分類がされています。
また人体も水素(H)、炭素(C)、窒素(N)、酸素(O)で95%作られており、残りが無機質(ミネラル)で作られています。人の体を作るには材料である栄養素が必須です。

それでは、五大栄養素についてそれぞれの栄養素の役割についてみていきましょう。

五大栄養素の役割

五大栄養素には「体をつくる・体を動かす・調子を整える」3つの役割があります。

それぞれ働きがあるため、さまざまな食品からバランスよく摂ることが大事です。

炭水化物(糖質と食物繊維)

炭水化物には「糖質」と「食物繊維」があります。糖質は、ぶどう糖などに分解され、からだの中でエネルギー源となります。お米、麺類、砂糖、穀物やいも類、豆、果物などに含まれています。食物繊維はエネルギーにはほとんどならずに別の重要な役割があることから、栄養学では第6の栄養素として別に分類されています。栄養成分表示では食物繊維は2種類あり、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分けられます。「不溶性食物繊維」は、腸を刺激してお通じをよくし、「水溶性食物繊維」は、腸内細菌のバランスを整えてくれます。

脂質

脂質は料理に使う油、バター、マーガリンやマヨネーズ、肉や魚に含まれています。身体を動かす力や体温のもとになるエネルギー源となります。脂質は、太るというイメージを持っている人が多いかもしれません。摂りすぎは肥満につながりますが、油には様々な種類があり、良質な油を摂ることは体にとてもいいとされています。

タンパク質

タンパク質は、肉や魚、卵、大豆、乳製品などに多く含まれています。身体の骨や筋肉、皮ふ、爪、歯、髪の毛などをつくる主成分です。その他にも免疫力やホルモン調整の役割があります。エネルギーを生み出すこともできます。

ビタミン

ビタミンは脂に溶ける脂溶性と、水に溶ける水溶性の2つに分けられます。野菜、いも類、果物、穀物、肉、魚に含まれます。全部で13種類あり、それぞれ働きがあります。働きは違いますが、炭水化物、脂質、たんぱく質の働きをサポートしています。

無機質(ミネラル)

無機質は、牛乳などに含まれる「カルシウム」や、レバーやひじきなどに含まれる「鉄」など、食品ごとに含まれるものが異なり、ミネラルとも言います。その中でも健康を保つのに欠かせない16種類を「必須ミネラル」と呼び、骨や歯をつくる材料になったり、からだの調子を整えたりとさまざまな働きをします。しかし体内では合成されないため、毎日の食事で摂取する必要があります。塩分でお馴染みのナトリウム(Na)だったり、カリウム(K)、カルシウム(Ca)、マグネシウム(Mg)、リン(P)、イオウ(S)、塩素(Cl)などがあります。それ以外に微量元素と呼ばれる鉄(Fe)、マンガン(Mn)、亜鉛(Zn)、セレン(Se)、ヨウ素(I)、銅(Cu)、コバルト(Co)、モリブデン(Mo)、クロム(Cr)があります。どれも必須です。詳細はまたミネラルのところで詳しく話そうと思います。

バランスよく食べることが大切

毎日食べているものが自分の身体を作ります。栄養が不足したり、偏ったりすると、風邪をひきやすくなったり、生活習慣病になりやすくなってしまいます。五大栄養素をバランスよく摂るように心がける事が大切です。